4A？1620？1800？挑戰冰雪運動，小心你的腰！

4A、1440、1620、1800……這兩天，在為冬奧健兒歡呼的同時，這些高難度冰雪運動技能也在“刷屏”，甚至有不少網友躍躍欲試，挑戰或解鎖技能。但我們在感受冰雪運動帶來的激情與快樂的同時，也應注意可能出現的急性腰痛等運動損傷。

享受滑雪，急性腰痛風險不容小覷

北京冬奧會各項賽事正如火如荼進行，普通大眾對于冰雪運動的熱情也隨之高漲。無論對于馳騁冰雪賽場的運動員，還是普通大眾，在享受挑戰身體極限帶來的快感時，潛在的危害都不容小覷。

北京協和醫院康復醫學科康復治療師，國合智庫專員陳錚威介紹，有文獻指出，專業雪上運動員的總受傷率為3.49/1000，而從受傷部位來看，軀干的受傷率為0.41/1000。

而運動引起的腰痛就是常見的運動損傷之一，也是急性腰痛的一種。

醫生介紹，急性腰痛是腰部肌肉、筋膜、韌帶等組織因外力作用突受過度牽拉，導致急性損傷或腰部小關節嵌頓而引發的一組病癥，常在腰部肌肉突然強力收縮后，或因搬重物、受涼、持續固定體位、運動等情況下出現。腰椎穩定性不良是其發生基礎之一。

急性腰痛表現為腰骶部疼痛伴屈伸活動受限，體位變動時疼痛癥狀加重。其中，運動引起的腰部肌肉損傷并不少見，通過合理的康復訓練可以得到良好的治療效果。

急性腰痛一定要臥床休息嗎？

醫生表示，答案是否定的。有研究指出，急性腰痛患者應在耐受范圍內維持規律的日常活動并進行一定強度鍛煉，適當運動可以幫助緩解肌肉痙攣。

數十年來，臥床休息被認為是急性腰痛患者的標準治療方式。然而，近年來多項研究均證實，臥床休息并不會提升患者的恢復速度和程度。

同時，陳錚威提醒，在休息的姿勢上也要注意:仰臥位，在膝關節和頭下各放置一個枕頭，將肩部抬高。；側臥位，位于上方的膝關節屈曲，在兩側膝關節之間放置一個枕頭；俯臥位，在腹部下方放置一個墊子，將腰部適度彎曲。姿勢應按照個人的舒適度進行調整。

居家如何有效緩解急性腰痛？

醫生介紹，居家緩解方式主要有以下幾種:

理療:居家環境下，可以選擇熱敷來緩解急性疼痛。熱療法可改善局部血液循環、緩解肌肉痙攣。可以選擇上面提到的俯臥位，將熱敷包加熱至39~48℃，將其置于疼痛部位，持續20分鐘左右。

護具:工作或外出時可使用腰托來增加腰部穩定性。切莫長期依賴護具，日常生活中要學會使用腰部核心肌肉發力，這是人體自帶的“天然腰托”。

運動療法:既可以預防腰痛的初次發生，也可以防止復發。要注意扭傷3天內，靜多動少；扭傷3天到1周及以后，逐漸增加運動的比重。

例如，“核心收緊”運動——平躺并屈膝，維持腹部肌肉放松，將兩只手的指尖放置在肚臍旁開5公分處，指尖往腹部深處慢慢下壓，當有明顯的阻力時則停止，此過程腹部肌肉全程放松。接著輕微而緩慢地做“縮肚臍”動作，若感覺到指尖有東西在收縮變硬，則說明在使用“核心”。記住，這個過程都是輕微緩慢的深層肌肉收縮，而非整個腹肌都在用力收縮。

開始可重復3~5組，每組10~20次，今后要學會在日常生活和運動中自然地使用這個動作，形似“氣沉丹田”。

預防急性腰痛注意這三點

醫生表示，研究指出，積極進行患者教育和自我管理有助于防止損傷的發生和復發。

首先是活動方式調整，搬重物時，應利用深蹲動作，使用蹲姿拿起重物。在動作中應該維持脊柱中立穩定，盡量做到不彎腰，即靠腿部力量來搬重物。

其次，在床墊的選擇上，中等硬度的床墊宜為首選。中等硬度床墊對臥床時疼痛及疼痛相關功能障礙的改善均要優于硬質床墊。

最后，在運動前的準備上，日常積極保持腰部肌群的鍛煉。在運動前，做好腰部熱身。

醫生提示，若癥狀持續加重，范圍累及下肢，請適時就診。希望大家在體驗冰雪運動魅力的同時，都能做到遵循原則，安全運動。