給更年期女性的運動處方丨賢醫健康說

更年期女性如何健康運動？

更年期保健系列科普

進入更年期以及絕經后期的女性會出現多種不適。由于雌激素水平降低，基礎代謝率下降，這非常容易造成能量過剩和體脂率升高，尤其是腰腹部位的脂肪積聚。這種情況可能給女性帶來一系列健康問題，包括血糖或胰島素水平異常、代謝紊亂、血栓風險升高以及一些惡性疾病的發生風險增加。

想要平穩地度過，不僅要在飲食上多注意，還要適當且科學地運動，把體重、體脂率、內臟脂肪、腰圍等指標控制在最佳狀態，使整個更老年期保持良好的精神面貌和健康的體魄！

運動原則

持之以恒

堅持，才能收到良好的體育鍛煉效果。

循序漸進

遵循由小量活動逐漸增大運動量的原則，以不產生疲勞為度。建議每天運動持續時間不能少于30分鐘，每周運動不能少于3~5次。

動靜適度

應以輕、柔、穩為原則。在體育鍛煉初期，寧少勿多，寧慢勿快，逐漸遞增。在運動時，應避免快速、旋轉或低頭極有可能跌倒的動作。不宜參加帶有競賽性或突擊性的緊張活動，也不宜長時間進行過于單調的重復運動。

運動方式

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應情況下進行的體育鍛煉，可消耗葡萄糖、動員脂肪，并使心肺活動加強。

包括慢跑、快走、瑜伽、普拉提、廣場舞、太極拳等。

無氧運動

無氧運動與有氧運動是相對而言的，指肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動，可導致氣急、肌肉酸痛等。

包括短跑、深蹲、仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐等。

內臟肌肉鍛煉

更年期女性也需要注意內臟肌肉的鍛煉，比如堅持練習腹式呼吸、凱格爾運動等，這有助于防止胃、腸臟器下垂，以及因盆底肌松弛而引發的咳嗽、大笑或跑跳時的漏尿等問題。

運動要點

運動頻率

推薦每周進行3次有氧運動，每次至少30分鐘，45～60分鐘可以達到更佳效果，并增加2次無氧運動每次15分鐘。對于既往有生育史的女性應額外關注盆底肌力及核心肌群的鍛煉，合并高血壓疾病的女性在進行無氧運動時要盡量避免屏氣動作。

運動強度

運動強度常用心率指標來衡量。調查顯示:

心率為110~130次/分時，主觀感覺是出汗，感覺良好；

心率為95~100次/分，主觀感覺是心情愉快，認為活動比安靜狀態好。

大多數女性采取小負荷、中低強度鍛煉方式，使運動時的心率達到110~130次/分或95~100次/分較為理想。

運動時間

早晨和傍晚是鍛煉身體的最好時間，人的體力和適應能力最佳。進食后不宜立刻進行活動，應休息1～2小時后，才適宜鍛煉。

運動準備

運動前，應先做準備活動，可以防止突然劇烈活動造成的心慌、氣促、暈倒等現象。運動后，應進行整理活動，使身體逐漸恢復到正常狀態，以有利于全身臟器的調整，也可預防對身體不利的因素發生。

患有呼吸系統疾病的更年期女性，鍛煉時應避免靜止類肌肉運動，如提拉重物等較大強度的運動項目；

患有消化系統疾病的更年期女性，鍛煉時避免震動過大的項目，如跳繩、賽跑、仰臥起坐等。

身體不舒適或感到體力不支時，不能強行鍛煉，可減量或暫時停止鍛煉。

傳統醫學鍛煉方式

八段錦

八段錦對于五官、頭頸、軀干、四肢、腰腹等全身各部位都有鍛煉作用，起到調脾胃、理三焦、去心火、強腰脊的功效；并非頭痛醫頭，腳痛醫腳。其功法中有伸展、俯仰、搖擺等動作和緩美觀，適合于更年期女性練習。

易筋經

易筋經相傳為梁武帝時印度高僧達摩所著，以形體屈伸、扭轉、俯仰為特點，可使肌肉、筋骨在輕柔、緩慢的動作中得到鍛煉，同時暢通全身經絡、氣血，調和五臟六腑，使精力充沛，生命力旺盛。

易筋經是一種整體性身心并練、內外兼修的醫療保健養生功法，也適合于更年期女性練習。